Retrouver un sommeil réparateur quand on souffre d'acouphènes est l'un des défis les plus épuisants du quotidien. Pourtant, dormir avec ces sifflements ou bourdonnements, ça s'apprend.

Après les cinq premières astuces de notre partie 1, voici cinq nouvelles stratégies concrètes pour améliorer votre sommeil : gestion de la lumière, température de la chambre, caféine et synchronisation cérébrale.

 

6. Acouphènes et sommeil : dormir dans le noir total

Dormir dans le noir complet facilite l'endormissement et permet de rester endormi plus longtemps, sans se faire réveiller trop tôt par la lumière du jour.

Les rayons du soleil ne sont pas les seuls dont il faut se méfier. Nos chambres regorgent aujourd’hui de sources lumineuses invisibles au quotidien : veilleuses, appareils en veille, réveils numériques, lampadaires filtrant à travers les rideaux...

Pour assombrir efficacement votre chambre :

• La solution la plus simple et la moins coûteuse : le masque de nuit. Discret, transportable, il s'adapte à tous les environnements, y compris en déplacement ou en hôtel.
• Pour une solution durable : investissez dans des rideaux occultants, qui bloquent totalement la lumière extérieure.

Astuce peu connue : recouvrez les indicateurs lumineux de vos appareils (box, chargeurs, télévision) avec du ruban adhésif noir pour travaux électriques — il se retire facilement sans laisser de résidu collant.

Cette astuce fonctionne également en voyage : emportez simplement votre rouleau adhésif dans votre bagage !

 

7. Insomnie et acouphènes : remplacer les veilleuses

Si vous utilisez une veilleuse la nuit, sa couleur compte bien plus que son intensité. Les lumières blanches ou bleues, les plus courantes, perturbent la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

Les lumières rouges ou orangées, en revanche, n'ont pas cet effet sur notre cycle de sommeil. Elles permettent de vous repérer dans l'obscurité sans perturber votre endormissement ou votre retour au sommeil en pleine nuit.

Ce que vous pouvez faire concrètement :

• Remplacer votre veilleuse par un modèle à lumière rouge ou ambrée.
• Changer les ampoules de votre chambre pour des versions à spectre chaud.
• Sur votre smartphone, activer le mode "lumière nocturne" ou "filtre de lumière bleue" si vous l'utilisez avant de dormir. Il est même possible de programmer l’activation de ce filtre pour ne pas avoir à y penser.

 

8. Baisser le thermostat au moment du coucher

Les études ont montré que la température idéale pour bien s’endormir se situe entre 17 et 19 degrés Celsius. Et cela est plus froid que ce que la plupart des personnes pratiquent ou pensent être optimal.

Ce phénomène s'explique par la thermorégulation : au moment de l'endormissement, notre température corporelle baisse naturellement pour signaler au cerveau qu'il est temps de dormir. Si la pièce est trop chaude, ce processus est freiné, rendant l'endormissement plus difficile. C’est encore plus éprouvant pour les personnes souffrant d'acouphènes, dont le système nerveux est déjà en état d'alerte.

Des spécialistes du sommeil soulignent régulièrement que la température de la pièce est l'un des obstacles physiologiques les plus sous-estimés à un sommeil de qualité. Lorsque l'environnement reste trop chaud, le corps peine à réduire sa température à un niveau qui déclenche naturellement le sommeil.

Nos conseils pour trouver votre température idéale :

• Commencez par baisser d'un degré par rapport à votre habitude, plutôt que de changer radicalement.
• Si vous êtes frileux(se), portez des chaussettes : les extrémités chaudes aident paradoxalement le corps à réguler sa température globale.
• Optez pour une literie légère mais chaude, plutôt qu'une pièce surchauffée.

9. Baisser le thermostat au moment du coucher

Les études ont montré que la température idéale pour bien s’endormir se situe entre 17 et 19 degrés Celsius. Et cela est plus froid que ce que la plupart des personnes pratiquent ou pensent être optimal.

Ce phénomène s'explique par la thermorégulation : au moment de l'endormissement, notre température corporelle baisse naturellement pour signaler au cerveau qu'il est temps de dormir. Si la pièce est trop chaude, ce processus est freiné, rendant l'endormissement plus difficile. C’est encore plus éprouvant pour les personnes souffrant d'acouphènes, dont le système nerveux est déjà en état d'alerte.

Des spécialistes du sommeil soulignent régulièrement que la température de la pièce est l'un des obstacles physiologiques les plus sous-estimés à un sommeil de qualité. Lorsque l'environnement reste trop chaud, le corps peine à réduire sa température à un niveau qui déclenche naturellement le sommeil.

Nos conseils pour trouver votre température idéale :

• Commencez par baisser d'un degré par rapport à votre habitude, plutôt que de changer radicalement.
• Si vous êtes frileux(se), portez des chaussettes : les extrémités chaudes aident paradoxalement le corps à réguler sa température globale.
• Optez pour une literie légère mais chaude, plutôt qu'une pièce surchauffée.

 

10. Troubles du sommeil : réduire sa consommation de café

• Évitez tout apport en caféine au moins 8 heures avant le coucher (soit avant 15h pour un coucher à 23h).
• Pensez aux sources cachées : thé, sodas, chocolat noir, certains médicaments.
• Si vous réduisez progressivement, vous limiterez les effets de manque (maux de tête, irritabilité).
• Nouvelle technique de relaxation : essayer la synchronisation des ondes cérébrales.

La synchronisation cérébrale est une technique fascinante qui peut aider à s’endormir plus vite. Elle pourrait également induire des changements d’état mental et dans la façon dont vous vous sentez, et ce, en utilisant uniquement des sons.

Il faut comprendre que vos ressentis et votre état mental ont une incidence sur l’activité de vos ondes cérébrales. En réalité, ces effets sont mesurables via un EEG (électroencéphalogramme) et ils suivent des schémas prévisibles selon chaque état mental.

Cette pratique est parfois utilisée par les hôpitaux pour réduire le stress préopératoire, aux côtés d’autres techniques comme l’hypnose. En pratique, il s'agit d'écouter deux sons de fréquences légèrement différentes dans chaque oreille, créant une perception de battement régulier.

Comment essayer la synchronisation des ondes cérébrales concrètement :

• Recherchez des playlists "son binaural pour dormir" ou "ondes delta sommeil" sur les plateformes de streaming.
• Utilisez des écouteurs ou des oreillettes (le principe binaural nécessite un canal audio par oreille), ou vos aides auditives connectées si vous en avez.
• Débutez avec 15 à 20 minutes avant de vous coucher.

Pour les personnes souffrant d'acouphènes, ces sons peuvent également jouer un rôle de masquage doux, en occupant l'attention auditive et en réduisant la perception du sifflement.

 

Les acouphènes sont une expérience très personnelle — ce qui fonctionne pour l'un ne fonctionnera pas forcément pour l'autre. Ces dix astuces sont un point de départ : testez, ajustez, et soyez patient(e) avec vous-même.

Ce qu'il faut retenir : il est possible d'en arriver à un point où les acouphènes ne perturbent plus votre sommeil.

Mais ces conseils ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Un audioprothésiste pourra évaluer si vos acouphènes sont liés à une perte auditive non détectée ou à d'autres facteurs comme l'apnée du sommeil et vous indiquer la marche à suivre. 

Vous avez manqué la première partie ? Retrouvez les astuces 1 à 5 ici pour mieux dormir avec des acouphènes.

Découvrez le top 10 des mythes sur les acouphènes.